Lorem ipsum
Class aptent taciti sociosqu ad litora

План индивидуальных занятий для групп ГНП-1 по Гиревому спорту с 19 по 24 февраля 2019 года.

 

Разработанный комплекс упражнений общеразвивающей направленности.

Все упражнения комплекса выполняются по «круговой системе» с использованием «поточного метода» выполнения учащимися физических упражнений в 3 подходах по 10-15 повторений в каждом подходе.

 

1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

2. Отжимания от пола в упоре лёжа.

3. Выпрыгивания (без отягощения) из глубокого седа (руки за головой).

4. В висе поднос ног к перекладине.

5. Гиперэкстензия с упором бёдрами о гимнастический козёл (руки за головой).

6. Подтягивания на перекладине (до касания подбородком).

7. Подъём рук (прямых) вверх через стороны (до касания пальцами наверху) с гантелями по 6 кг.

8. Поочерёдные сгибания-разгибания предплечий (плечи прижаты к туловищу) с гантелями по 6 кг.

9. Наклоны вперёд с гирей (10-16 кг) в опущенных вниз руках (ноги в коленях - прямые).

10. Поочерёдные выжимания гантелей по 6 кг от плеча на прямые руки в стойке – ноги на ширине плеч, спина – прямая.

 

Разработанная система подводящих упражнений при обучении технике выполнения толчка и рывка гирь

 

Основные тренировочные упражнения: а) подводящие и вспомогательные упражнения: взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь); длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди; различные махи с гирей (гирями); жонглирование гирями; рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу); длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке; различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением; б) прыжковые упражнения: выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см); выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой); легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения); в) упражнения общей и специальной физической подготовки: приседания с гирями на груди; приседания со штангой на плечах; ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой); ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); становая тяга штанги; Гиперэкстензия на гимнастическом козле с отягощением за головой; тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног); наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см); наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки – вдоль туловища); протяжка гири перед грудью; отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке; жим гири (гирь) от груди из основной стойки; жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо); французский жим гири из-за головы одной или двумя руками; подъём штанги перед собой на выпрямленных руках; сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу); круговые движения рук с гантелями во фронтальной и сагиттальной плоскостях; подтягивания на турнике; жим штанги лёжа; динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий; длительный вис на турнике; упражнения с кистевым эспандером; длительное удержание гирь в опущенных руках; в висе на турнике поднос ног к перекладине; упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой; приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке;

г) упражнения игрового и заминочного характера:  упражнения на растяжку и расслабление.

 

Оригинальные (инновационные) «подводящие» упражнения для гиревиков:

 

1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков. Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.

2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона, то есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.

3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов, один конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.