Lorem ipsum
Class aptent taciti sociosqu ad litora

 Афанасьев Вячеслав Петрович, тренер-преподаватель МБУ ДО "Грачёвская ДЮСШ"

Видеоресурсы для самостоятельных занятий:

Азбука бега для начинающих

Техника бега на длинные дистанции

Дыхание, постановка рук во время бега

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Специальные беговые упражнения

Силовые тренировки для бега дома

План индивидуальных занятий по легкой атлетике с 23.03.2020 по 30.04.2020

 

СОГ

ТЭ-1

ТЭ-3

Пн

1.Бег и его разновидности

2. Утренняя гимнастика

3. ОРУ

4.Заминка.

Итого: 90 мин.

1.Бег в медленном темпе 500 м.

2.Упражнения на гибкость

3.Бег с ускорением 2×80 м.

4.Бег с низкого старта 2–10×30–40 м.

5.Упражнения с набивными мячами (бросок мяча двумя руками вперед, бросок мяча назад, повороты с мячом).

6.Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2×30 м, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами 3×8 барьеров,

7.Заминка

Итого: 90 мин.

1.Бег в медленном темпе 800 м.

2.Упражнения на гибкость.

3.Бег с ускорением 6×60 м.

4.Бег с низкого старта 8–10×30–40 м.

5.Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 4×20 м, спрыгивание с тумбы с последующими прыжками через барьеры 3-4×5 барьеров.

6.Приседания с отягощением 2–3×6–8 раз, вес отягощения 50–60%, 2–3×5–6 раз, вес отягощения 60–70%.

7.Подскоки с гирей стоя на двух параллельных скамейках 2–3×10 отталкиваний.

8.Заминка.

Итого: 135 мин.

Вт

 

1.Медленный бег 800 м.

2.Специальные беговые упражнения.

3.Бег с ускорениями 3 × 80 м.

4.Упражнения для укрепления мышц живота и задней поверхности бедра.

5.Прыжки: на каждой ноге, на двух ногах  толкаясь стопой 2×20 м, шаги через беговой шаг 2–3×4–5 отталкиваний каждой ногой.

6. Заминка.

Итого: 90 мин.

1.Бег в медленном темпе 1500 м.

2.Упражнения на гибкость.

3.Бег с ускорением 3–4×80 м.

4.Повторный бег 6×150 м, по 20-21 сек., отдых до 8 мин.

5.Кроссовый бег 20–25 мин.

Итого: 135 мин.

Ср

1.Бег и его разновидности;

2.Утренняя гимнастика;

3.ОРУ;

4.Ускорение на отрезках 5р.х10 м.;

5. Выбегание с низкого старта 10-15 р.

6.Заминка.

Итого: 90 мин.

 

1.Медленный бег 800 м.

2.Специальные беговые упражнения.

3.Бег с ускорениями 4 × 80 м.

4.Повторный бег 4 × 300 м по 45 сек, отдых до 8 мин.

5.Упражнения для укрепления мышц живота и задней поверхности бедра.

6.Прыжки: на каждой ноге, на двух ногах  толкаясь стопой 2×20 м, шаги через беговой шаг 2–3×4–5 отталкиваний каждой ногой.

7.Упражнения с отягощением: приседания  2–3×5–6 раз, вес отягощения 50–60% от максимума, 2–3×4–5 раз, вес отягощения 30%.

8.Бег 2–3×60–80 м, интенсивность 60–70%, широко и свободно.

9.Заминка.

Итого: 135 мин.

Чт

 

1.Бег в медленном темпе 10 мин.

2.Упражнения на гибкость

3.Круговая тренировка из двух серий:

вынос бедра в упоре, 30 раз каждой ногой;
выпрыгивание вверх со скамейки, толкаясь одной ногой, со сменой положения ног 16–20 раз;
выход в упоре на перекладине 5–6 раз;
многократный прыжок вперед толкаясь двумя ногами 6–8 раз;
бег в упоре 15 сек;
имитация движения рук как при беге с гантелями малого веса 10 сек;
толкание ядра 3–5 раз;
приседание с отягощением на плечах 2–3×15 раз.

4.Заминка.

Итого: 135 мин.

 

Пт

1. Спортивная ходьба 3-5 км;

2.ОРУ;

3.Утренняя гимнастика;

4.Заминка.

Итого: 90 мин.

1.Бег в медленном темпе 500 м.

2. Упражнения для укрепления мышц живота и задней поверхности бедра.

3.Бег с ускорением 3–4×80 м.

4.Повторный бег 6×150 м, по 20-21 сек., отдых до 8 мин.

Итого: 90 мин.

1.Бег в медленном темпе 1500 м.

2.Упражнения на гибкость

3.Бег с ускорением 3×80 м.

4.Бег с низкого старта 2–10×30–40 м.

5.Упражнения с набивными мячами (бросок мяча двумя руками вперед, бросок мяча назад, повороты с мячом).

6.Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2×30 м, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами 3×8 барьеров,

7.Повторный бег 5–6×200 м, по 29–30 сек, отдых до 8 мин.

8.Заминка

Итого: 135 мин.