Попов Денис Александрович тренер-преподаватель по волейболу (девушки)
19.12.2022.
|
Ходьба и её разновидности:
|
-На носках, руки вверх. (5 сек.)
-На внешней стороне стопы , руки в стороны.(5 сек.)
-Пальцы в замок перед грудью. Круговые движения кистями. (5 сек.)
-Подскоки с поочерёдным отталкиванием и круговыми движениями рук вперёд и назад. (5 сек.)
Медленный бег (3 мин.)
-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45сек.)
Общеразвивающие упражнения:
I Исходное положение: Средняя стойка руки на пояс.
1 - наклон головы влево
2 - наклон головы вправо
3 - наклон головы вперёд
4 - наклон головы назад (3-4 раза)
II И.п. Средняя стойка, правая рука вверх.
1-2 отведение рук назад
3-4 то же левая рука вверх (3-4 раза)
III И.п. средняя стойка кисти к плечам.
1-2-3-4 круговые вращения рука вперёд
5-6-7-8 круговые вращения руками назад. (3-4 раза)
IV И.п. средняя стойка руки на пояс.
1-2-3 пружинистые наклоны вперёд, руки вперёд
4- и.п. (3-4 раза)
V И.п. основная стойка.
1 - присесьть руки вперёд
2 - и.п.
3 - присесьть руки вперёд
4 - и.п. (3-4 раза)
Упражнения для развития гибкости:
- Исходное положение средняя стойка, набивной мяч массой 1 кг, в руках вверху. Круговые движения туловищем в левую и правую стороны, 1 мин.
- Исходное положение средняя стойка, спиной к стенке на расстоянии 1.5-2 м, с мячом. Броски мяча с поворотом туловища в правую сторону и ловля его с левой стороны и наоборот, 5-10 раз.
Упражнения для развития скорости:
- Броски и ловля мяча у стены ( быстро )от10 до 20 раз.
- Имитация удара с использованием гантелей ( масса 0,4 килограмм )от 6 до 12 раз.
20.12.2022.
1.Ходьба обычная, круговые движения прямыми и согнутыми руками, пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев в кулак. (3-4 мин.)
2.В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами вверх-вниз, вперед, назад, круговые движения плечами. (10 раз)
3.Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в стороны, вверх в сочетании с различными перемещениями (ходьба, приставные шаги). (по 10 раз)
4.Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание и разгибание рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь о стену пальцами. (по 10 раз)
5.Из различных исходных положений, руки за головой, пальцы переплетены, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление руками. (15 раз)
21.12.2022.
|
Ходьба и её разновидности:
|
- ходьба перекатом с пятки на носок (5 сек)
- хотьба с высоким подниманием бедра с хлопками под ногами (5 сек)
- хотьба спиной вперёд
медленный бег (3 мин)
Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45 сек)
Общеразвивающие упражнения:
I И.п. – средняя стойка, руки вверх.
1-2-3-4 Одновременные вращения руками вперед
5-6-7-8 Одновременные вращения руками назад (3-4 раза)
II И.п. – средняя стойка, руки на пояс.
1–2 – наклон влево, правая рука вверх;
3–4 – наклон вправо, левая рука вверх (3-4 раза)
III И.п. – широкая стойка руки на пояс.
1-2-3-4 Круговые движения туловища в правую сторону
5-6-7-8 Круговые движения туловища в левую сторону (3-4 раза)
IV И.п. – широкая стойка , руки на пояс.
1–2 – пружинистые наклоны вперед, коснуться руками правого и левого носка
3 – наклон назад, руками коснуться пяток;
4 – и.п.(3-4 раза)
V И.п. – основная стойка
1 - выпад вправо, сед на правую пятку, руки вперед
2 - и.п.
3 - выпад влево, сед на левую пятку, руки вперёд - и.п.(3-4 раза)
Упражнения для развития гибкости:
- Исходное положение, сидя на пятках, руки за спиной, пальцы сцеплены в замок. Прогибаясь в пояснице, наклоняться вперед и выпрямляться, (2-4 раз)
- Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогибаясь в грудной клетке, опираясь на пол затылком, руки прижать к бедру, до отказа.(2-4 раза)
Упражнения для развития специальной быстроты:
- Бег лицом-спиной вперёд 2х3 метра от 1 до 6 раз.
- Прыжки вверх с доставанием подвешенных мячей на разной высоте от 10 до 20 раз.
23.12.2022.
Хотьба и её разновидности:
- на внутренней стороне стопы, руки в стороны (5 сек)
- в полуприседе, руки на пояс (5 сек)
- в приседе, руки на колени (5 сек)
Медленный бег (3 мин.)
-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45сек.)
Общеразвивающие упражнения:
I И.п. – основная стойка
1 - выпад правой ногой вперед;
2 - и.п.
3 - выпад левой ногой вперёд
4 - и.п. (3-4 раза)
II И.п. – упор присев.
1 - прыжком в упор лежа
2 - и.п.
3 - прыжком в упор присев
4 - и.п. (3-4 раза)
III И.п. средняя стойка руки перед собой.
1 - 2 - рывки согнутыми руками назад
3 - 4 - то же прямыми руками (3-4 раза)
IV И.п. упор присев правую ногу назад.
1 - упор присев левую ногу назад
2 - и.п.
3 - упор присев левую ногу назад
4 - и.п. (3-4 раза)
V И.п. широкая стойка руки за голову кисти в замок.
1 - присед на правую
2 - и.п.
3 - присед на левую
4 - и.п. (3-4 раза)
Упражнения для развития гибкости:
- Исходное положение, упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующими возвращениями в исходное положение, (3 - 5 раз.)
- Исходное положение, стойка на одной ноге, опираясь другой на гимнастическую стенку. Отклонение туловища назад до горизонтального положения и пружинистые наклоны к поднятой ноге с постепенным увеличением амплитуды и сменой положения ног, 6-10 раз.
Упражнения для развития специальной быстроты:
- Прыжки со скакалкой от 10 до 20 раз , 3 серии.
- Бег на месте от 10 до 15 секунд.
24.12.2022.
- В положении стойки на лопатках разнонаправленные движения прямыми ногами вперед, назад; (15 раз) одновременное и поочередное сгибание ног до касания коленями лба. (15 раз)
- Стоя на одной ноге, другая впереди, сгибание и разгибание стопы, круговые движения стопой наружу и внутрь (15 раз). то же с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук круговыми движениями рук. (15 раз)
- Из различных исходных положений (стоя на одной и обеих ногах, в выпаде на согнутой ноге) пружинящее покачивание на носках. (по 20 раз)
- Из различных исходных положений на месте и в движении (в приседе, бегом) быстро сводить прямые руки вперед до положения скрестно и разводить их в стороны, делая пружинящее движение назад. (15-20 раз)
- Из различных исходных положений наклоны вперед, назад, в стороны; повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами. (15-20 раз)
26.12.2022
Хотьба и её разновидности:
- преставные шаги правым , левым боком
- скрестные шаги правым , левым боком
Медленный бег (3 мин.)
-Упражнение для восстановления дыхания: И.п. – основная стойка 1-2-3 – руки через стороны вверх, вдох; 4 – выдох (45сек.)
Общеразвивающие упражнения:
I И. п.- основная стойка
1 - Руки вперед
2 - Руки вверх
3 - Руки в стороны
4 - И. п.. (3-4 раз)
II И.п.упор сидя сзади.
1 - упор лёжа сзади
2 - и.п.
3 - 4 - то же что 1 - 2 (3-4 раза)
III И.п. лежа на животе руки вверх
1 - 2 - 3 - 4 - отведение назад правой руки левой ноги
5 - 6 - 7 - 8 - отведение назад левой руки правой ноги (2 раза)
IV И.п. лежа на животе руки вверх
1 - прогнуться , одновременно отвести руки и ноги назад
2 - и.п.
3 - 4 - то же что 1 - 2 (2-3 раза)
V И.п. средняя стойка правая рука вверх
1 -2 -3 - 4 по очерёдное вращение прямыми руками вперёд
5 - 6 -7 - 8 по очерёдное вращение прямыми руками назад (3-4 раза)
Упражнения для развития ловкости:
- Падение вперед из упора в присев с отведением правой (левой) ноги вверх – назад. Встать через упор присев и повернуться на 180 град., падение в обратном направлении, 4 раза.
- То же, но из основной стойки падение на руки шагом вперед, 4 раза.
Упражнение для развития специальной быстроты:
- Стопорящий шаг на 1,5-1,8 метра, поворот на 180 градусов повторение задания в другую сторону и т.д. 10-15 секунд.
Упражнение для развития общей силы:
- Сгибание и разгибание рук в упоре пальцами толчком о стену 5-12 раз.
27.12.2022.
1.Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками, опираясь сзади, не сдвигая с места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.
(10-15 раз)
2.Стоя, ноги врозь, руки вперед-вниз, махом правой ноги коснуться носком ладони левой руки, левой ногой вправо(10-20 раз);
то же в сочетании с ходьбой попеременным шагом(10-20 раз); то же с одновременным подскоком на опорной ноге(10-20 раз);
то же с хлопком в ладоши под ногой. (10-20 раз)
3.В исходном положении выпад вперед, руки в различных исходных положениях,(за голову, на пояс, за спину....) пружинящее
приседание на согнутой ноге. (15-20 раз)
4. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании руками пола согнуть руки). (15-20 раз)
5.Из различных исходных положений (на месте и в движении) одновременные, попеременные и последовательные круги
прямыми руками в различных плоскостях. (15-20 раз)
28.12.2022
|
Ходьба и её разновидности:
|
-На носках, руки вверх. (10 сек.)
-На внешней стороне стопы , руки в стороны.(10 сек.)
-Пальцы в замок перед грудью. Круговые движения кистями. (10 сек.)
-Подскоки с поочерёдным отталкиванием и круговыми движениями рук вперёд и назад. (10 сек.)
Бег (4 мин.)
-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(50 сек.)
Общеразвивающие упражнения:
I Исходное положение: Средняя стойка руки на пояс.
1 - наклон головы влево
2 - наклон головы вправо
3 - наклон головы вперёд
4 - наклон головы назад (4-5 раза)
II И.п. Средняя стойка, правая рука вверх.
1-2 отведение рук назад
3-4 то же левая рука вверх (4-5 раза)
III И.п. средняя стойка кисти к плечам.
1-2-3-4 круговые вращения рука вперёд
5-6-7-8 круговые вращения руками назад. (4-5 раза)
IV И.п. средняя стойка руки на пояс.
1-2-3 пружинистые наклоны вперёд, руки вперёд
4- и.п. (4-5 раза)
V И.п. основная стойка.
1 - присесьть руки вперёд
2 - и.п.
3 - присесьть руки вперёд
4 - и.п. (4-5 раза)
VI И.п. – средняя стойка, руки вверх.
1-2-3-4 Одновременные вращения руками вперед
5-6-7-8 Одновременные вращения руками назад (4-5 раза)
Упражнения для развития гибкости:
- Исходное положение средняя стойка, набивной мяч массой 1 кг, в руках вверху. Круговые движения туловищем в левую и правую стороны, 1 мин. 2 раза.
- Исходное положение средняя стойка, спиной к стенке на расстоянии 1.5-2 м, с мячом. Броски мяча с поворотом туловища в правую сторону и ловля его с левой стороны и наоборот, 5-10 раз. 2 серии.
- Исходное положение, сидя на пятках, руки за спиной, пальцы сцеплены в замок. Прогибаясь в пояснице, наклоняться вперед и выпрямляться, 4-5 раз, 2 серии
Упражнения для развития скорости:
- Броски и ловля мяча у стены ( быстро )от 10 до 20 раз. 2 серии.
- Имитация удара с использованием гантелей ( масса 0,4 килограмм )от 6 до 12 раз. 2 серии.
Упражнения для развития специальной быстроты:
- Бег лицом-спиной вперёд 2х3 метра от 1 до 6 раз. 2 серии.
Упражнения для развития общей силы:
- Сгибание и разгибание рук в упоре пальцами толчком о стену с предварительным хлопком , расстояние от стены 0,5 метра 5-12 раз.
- То же но от скамейки 4-10 раз.
30.12.2022.
1.Упор лежа сзади, ноги слегка согнуты, пружинящее движение туловищем вперед. (10-15 раз)
2.Из седа на пятках, держась руками за стопы, прогибание, подавая таз вперед. (10-15 раз)
3.Из стойки на коленях, руки за спину, пальцы сплетены, сед на пятки, одновременно наклон вперед,
руки назад, лбом коснуться коленей. (15-20 раз)
4.Из исходного положения стоя на правой ноге, левая сзади на носке, руки вверх, наклон вперед, быстро
сгибая левую ногу вперед до касания коленом левого плеча, руки вниз и назад, то же на правой (15-20 раз)
5.Упор лежа. Передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на месте.(по одному кругу) То же,
но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя «приставные шаги» руками и ногами. (по 20 раз)
31.12.2022.
1. В упоре лежа сгибание и разгибание рук (ладони обращены пальцами вперед, внутрь, наружу), то же, но
с опорой рук на пальцы. (4 подхода по 10 раз)
2.Из стойки на коленях, руки в стороны, падение вперед в упор лежа на согнутых руках и возвращение в
исходное положение толчком рук. (15-20 раз)
3. Из исходного положения правая нога назад взмах правой ногой вперед с одновременным поворотом
налево кругом; то же левой ногой с поворотом направо (10 раз подряд в каждую сторону).
4. Из исходного положения лежа на груди, разгибая руки и сгибая ноги назад, прогнуться, стараясь коснуться
носками ног затылка. (15-20 раз)
5.Из упора стоя согнувшись, переставляя руки вперед (попеременно и одновременно), перейти в упор лежа и
вернуться в упор присев, переставляя руки назад, перейти в упор лежа сзади и в